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202203

fat

速读:

正常人群脂肪摄入量建议在16%-30%之间,过高引发肥胖,过低则出现缺乏症。

长期节食和过分控制饮食的人应小心“脂肪恐惧症”。但对大部分人来说,脂肪摄入过多,是更加严重的问题。


推荐脂肪摄入量

大部分健康组织为大众给出的推荐值是:脂肪占总能量的30%或更少,建议其中20%来自单不饱和脂肪酸或多不饱和脂防酸,10%来自饱和脂肪酸。

通常,在美国人的饮食中,大约由34%卡路里来自脂肪。

有运动习惯的人应该如何吃

鉴于脂肪代谢存在的个体差异,美国营养小组委员会推荐:爱好运动的人脂肪摄入量的上限是总能量的35%。

运动员的脂肪推荐摄入量比标准值高。研究显示,在剧烈有氧耐力训练中,脂肪摄入水平高达总能量的50%也不会对血脂出现负作用。对于成年的跑步运动员来说,在能量充足的情况下,入较多脂肪(占总能量38%)可以增强运动能力。

严重的问题是脂肪摄入过多

在过去的几十年里,脂肪的过量摄入比摄入不足更能引起科学家全社会的关注,尤其关注脂肪和心血管疾病之间的关系。

高水平胆国醇或脂蛋白摄入比例不当,都与心脏病的危险性有关。低脂饮食(尤其是饱和脂肪低)能够降低胆固醇的含量。脂肪的健康推荐值是在这个前提下给出的。

脂肪摄入过低也会产生缺乏症

人体对食物脂肪的需求很低,每个人每天的能量摄入中保证3%来自oega-6(亚油酸6)脂肪酸,并且0.5%-1%来自 omega-3(亚油酸3)脂肪酸,这样就不会出现缺乏症。

食物脂肪摄入不足的危害

即使人体对食物脂肪的需求量很低,但是对于极度抵制食物脂肪的健康人来说,也是一个潜在的问题。

脂肪含量极低的饮食(例如医生为患有严重心脏病的人开的饮食处方)不适合经常运动人。

事实上,食物脂肪等于或低于总能量的10%,可能使血脂发生恶化。

另外,食物脂肪低于15%,可能减少睾酮的分泌,从而降低代谢和肌肉的发展。

认识到食物脂肪不充足的危险性,美国心脏组织和美国营养小组委员会建议:成年人每天摄入的脂肪不应少于总能量的15%,怀孕期妇女不应少于总能量的20%。

脂肪恐惧症
长期节食的人,会对脂肪产生恐惧。

“脂肪恐惧症”将导致食物中不含肉类和奶制品,从而增加患蛋白质,钙、铁和锌缺乏症的危险性。完全没有脂肪的饮食是危险的。

James教练:
根据上文建议(参考《美国注册私人教练教材》),脂肪占总能量的30%或更少,我们进行一下举例说明。
一位女生的全天总能量是1800,那么脂肪的供能占比就是540千卡(1800*30%=540)。
1克脂肪的热量是9千卡,540千卡的热量约等于60克脂肪。
根据《中国居民膳食指南》,全天食用油摄入量是不超过30克,那么其他食物中的油脂就不能超过30克,这样算下来,日常饮食中基本上就不能有明显的可见油了。
毕竟我们吃的主食和肉菜里面都含有脂肪,如果再加上肥肉,基本上就超了。
另外,2012年的数据显示,我国居民脂肪供能的比例是32.9%,到现在应该有增无减。
以上内容主要参考《美国注册私人教练教材》

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