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20210808

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什么是生酮饮食,生酮饮食吃什么?

瘦龙健康

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我在很多文章中都提过生酮饮食法,很多人还是不太了解它,后台太多的人问什么是生酮饮食,我觉得还是好好写一篇文章,详细都介绍一下这个饮食法。

生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法,和其他都低碳饮食相比,它最大的特点是,高脂肪,没错,就是高脂肪,国外很多人通过这样的饮食法,减肥,改善健康,逆转糖尿病治疗癌症,癫痫,阿尔兹海默症(老年痴呆)等等。

这篇文章,可以作为一个生酮饮食的初学者指南,我希望自己能尽量写得全面一点,以后可能会在各方面慢慢充实,希望你们认真看完文章,再来问我问题,谢谢。

什么是生酮饮食

生酮饮食法(Ketogenic Diet,keto)是一个超低碳,高脂肪饮食法,和阿特金斯减肥法,和其他低碳减肥不太一样的是,它的脂肪摄入比例非常高,对碳水的摄入量严格控制,适量的蛋白质。

生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

当身体进入生酮状态后,产生的酮体可以给身体供能,也可以给大脑供能,你精力更好,状态更加,注意力更加集中,大脑运转能力全面升级。

生酮饮食还能很快的降低血糖,稳定血糖,身体通过产酮,还有非常多的其他健康益处。

生酮饮食有哪些方式

其实,生酮饮食也有很多不同的版本,可以根据个人的需求,找出合适自己的饮食方式。

标准的生酮饮食,低碳水,适量蛋白质,高脂肪饮食,脂肪超过70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)。

周期性生酮饮食法,类似碳水循环,国外很多健身爱好者,就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其他两天,摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食,也是高强度力量训练爱好者的需求,平时都限制碳水,只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食法,就是适量的增加蛋白质的摄入量,脂肪稍微少一点,比如说,60的脂肪,35%的蛋白质,5%的碳水化合物,对于有增肌需求的人来说,可能比较合适。

总之,生酮是低碳饮食的一种,碳水化合物是一定要严格限制的,至于蛋白质的量多少,可以根据自己的需求,适当调整,大块头健身爱好者,可以增加一些蛋白质,或者可以在训练日摄入适量的碳水。

今天这篇文章,主要讲标准的生酮饮食,其他的请看之前的文章哦,比如说这篇→打破平台期利器,增肌减脂专用大法,『碳水循环法』

生酮饮食减肥效果怎么样?

我相信,大部分人了解生酮,都是因为减肥,它一度被认为是最快的减肥方法,在国外,因为低碳饮食普及时间较长了,现在生酮饮食也是非常流行的,上过ins的都知道,上面太多生酮的践行者了。

生酮饮食最大的特点就是,对于很多减肥者,你可以吃得很爽,肉,脂肪,这些可以做非常多的美味食品,对于碳水上瘾的患者来说,生酮饮食是一个不错的减肥方法,但是,也有暴碳水的风险。

论减肥效果,不控制卡路里的生酮饮食,和控制卡路里的传统『低脂饮食』相比,生酮能甩低脂饮食好几条街,好太多太多,国外做了很多研究,基本上都是生酮饮食全胜,我之前也给大家分享过很多,减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

(低碳和低脂对于减肥和心脏病的影响对比)

其实不只是减肥效果,其他健康水平的提升也好很多,其中一个研究发现,生酮饮食的减肥效果是传统低脂饮食的2.2倍,其他的健康水平,好的胆固醇,三酸甘油酯水平,都有明显的改善。

还有人把传统的糖尿病协会推荐食谱,和生酮饮食对比,生酮饮食比糖尿病协会的推荐饮食,减肥效果好三倍之多。

因为生酮饮食的特点,严格控制碳水的摄入量,大量的脂肪,身体开始燃烧脂肪,有了这些条件,减肥效果会远超其他的减肥方法。

还有,燃烧脂肪后,身体产生的酮体,能给身体供能,身体适应脂肪后,患者会感受到更多的其他好处,生酮饮食还能稳定血糖,改善胰岛素敏感性。

生酮饮食和糖尿病的关系

糖尿病就是一个典型的代谢型疾病,因为长期摄入太多的碳水化合物,产生胰岛素抵抗,最终导致糖尿病。

最近和大家分享过很多这方面的信息,虽然,权威不认可生酮饮食,但是国外越来越多的机构,利用生酮饮食来治疗糖尿病,有关生酮饮食和糖尿病的研究,也有很多,我给大家分享几个。

有一个研究发现,生酮饮食改善胰岛素的敏感性,高达75%以上。

还有研究发现,生酮饮食后,21个2型糖尿病的病患中,有7个可以不用再服用胰岛素等药物了。

还有研究发现,95.2%的人在生酮饮食后,减少或者停止了糖尿病的药物,而低升糖指数饮食(吃粗粮全麦等碳水)那组只有65%,可以说,生酮可能比低升糖指数饮食效果更好。

相关阅读:美国这个诊所,逆转了很多糖尿病,免费还不用药。

爸,你听我的,我能治好你的糖尿病。

移民国外后,偶然发现一个快速瘦身,治愈糖尿病的方法。

警告:下面会有一张老鼠图,害怕老鼠的尽快拖过即可。

生酮饮食的其他健康益处

除了减肥,逆转糖尿病,生酮饮食还有其他很多健康益处,比如说, 生酮饮食一开始,是用来治疗儿童癫痫的,效果也非常不错。

除此之外,生酮饮食对很多疾病都有不错的效果。

生酮饮食治疗心脏病,生酮饮食可以燃烧脂肪,提高HDL水平,降低血压,血糖等等,研究发现,生酮饮食对心脏病有很好的改善效果。

生酮饮食治疗癌症,生酮饮食让身体里利用酮体供能,当身体的葡萄糖耗尽,癌细胞可能就无法生存,因为癌细胞需要吃葡萄糖,国外有很多人尝试,用生酮饮食来饿死癌细胞,阻止肿瘤生长。饿死癌细胞,治好癌症,还能吃饱,这老外神了,很多动物的实验,都发现生酮饮食效果很好。

(生酮饮食后肿瘤变小)

生酮饮食治疗阿尔兹海默症,生酮饮食可以改善阿尔茨海默症(老年痴呆症),减慢病情恶化的速度。

生酮饮食治疗癫痫:生酮一开始出道,就是用来治疗儿童癫痫症状的,研究发现,生酮饮食能大大降低癫痫儿童发病次数。

生酮饮食治疗帕森斯症:生酮饮食可以改善帕森斯症。

生酮饮食治疗多囊卵巢:低碳能缓解胰岛素抵抗,降低胰岛素水平,这个就是多囊卵巢综合症的主因。

生酮饮食治疗脑损伤:有研究发现,生酮饮食可以在脑部受伤后,缓解脑震荡,帮助脑部恢复。

生酮饮食治疗粉刺,这个在之前的文章中写过,胰岛素水平降低可能缓解痘痘。相关阅读→这么吃4天后,脸上痘痘全失,她是怎么做到的?

生酮怎么吃?

很多人都爱问,低碳怎么吃,生酮怎么吃?更牛的是,有些人直接留言,你赶紧出一个食谱嘛,我照着吃不就行了,说那么多没用的干嘛,我只想告诉你,给你食谱你也做不到,我也说了无数遍了,每个人每个阶段都不太一样。

今天我就告诉你,生酮应该怎么吃,首先,碳水化合物含量高的食品,都是要拒绝的。

生酮不能吃什么?

含糖食物:含糖饮料,果汁,甜品,蛋糕,冰淇淋,糖果等。

淀粉类主食:小麦,大米,面食,等其他谷物。

水果:几乎所有含糖高的水果,除了蓝莓等一小部分水果。

豆类或豆类:豌豆,芸豆,扁豆,鹰嘴豆等。

根蔬菜和块茎:土豆,红薯,山药,莲菜,胡萝卜等

低脂肪加工食品:这些低脂类高度加工的食品,通常碳水化合物很高。

一些含糖的调味品或调味汁。

不健康的脂肪:限制您摄入的精炼的植物油,反式脂肪。

酒精:大部分酒精含有碳水化合物,许多酒精饮料,会使您离开生酮状态。

生酮饮食能吃什么?

肉类:鸡肉等家禽肉,猪肉等红肉,鱼肉,牛排,培根。

高脂肪鱼:如三文鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。

鸡蛋:最好是野生饲养,富含欧米茄3的全蛋。

黄油和奶油:尽可能寻找草饲的黄油。

奶酪:未加工的奶酪(干酪,奶油等)。

坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽等

健康油:主要是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油,动物油。

牛油果:或者牛油果油,牛油果酱。

低碳类素蔬菜:大多数绿色蔬菜,地上长的其他蔬菜,比如说,适量的西红柿,辣椒,黄瓜等。

调味品:您可以使用盐,胡椒和各种健康的香草和香料,无糖类酱料。

甜味剂:一般甜味剂都不推荐,公认最好的甜味剂就是甜菊糖stevia,健康有效,想吃甜食就加入这个即可,也可以加入咖啡中,瘦龙微店有售。

生酮能吃什么零食?

不含糖的牛肉干,和小干鱼

肥鱼,肉

适量坚果

牛油果

芹菜条沾牛油果酱

适量高纯度黑巧克力

自制无糖全脂酸奶

蓝莓树莓等莓类

吃个水煮鸡蛋

一些芝士奶酪

自制脂肪脂肪炸弹

生酮饮食,基本上不吃任何加工类食品,因为所有加工食品都有可能放糖,一定要吃新鲜的,真正的食物。

生酮饮食一日三餐怎么吃?

后台无数人问我要食谱,一般情况下,面对这样的问题,我是不想回答的,因为,对于很多人来说,给你食谱没有意义,一个人从高碳饮食到严格的低碳生酮饮食,还有一段很长的路要走,你不可能一下子做到,除非你身患重疾,不得不改变。

既然这么多人都要求,我就给你们一个菜单,能不能做到,就交给你了哦。

早餐:鸡蛋,培根,各种青菜,蘑菇,橄榄油,蓝莓,部分坚果,防弹咖啡,或者不吃。

午餐:橄榄油牛油果蔬菜沙拉,鲜虾蔬菜沙拉,坚果蔬菜沙拉,水煮菜,自己炒菜。

晚餐:家禽肉,鱼肉,红肉,各种蔬菜,椰子油橄榄油炒菜,水煮菜。

不能吃任何主食,根茎类,淀粉类食物,所有这些菜肴,最好加入足够都脂肪,橄榄油,椰子油,草饲黄油,或者牛油果油,坚果油,动物油等,如果你其他食物吃得少,直接摄入这些脂肪也可以,但是,可能有点难以下咽。

在国内,如果有条件自己做饭,又想吃得很美,最好就自制火锅,水煮菜,或者自己炒菜,尽量避免长时间高温油炸,稍微炒一下,然后水煮就可以,一定要多放一些好的油。

其实做起来也很简单,但是,如果你没有条件,经常外食,还是有一些挑战性的,不过只要你用心去做,也可以做到,最好随身带一些好的食用油,外面的植物油居多。

从高碳到生酮,你可能要经历什么?

彻底改变饮食结构,我们要经历很多很多,谁都不是一天就可以做到的。

一般人会因为社交需求,家人反对,个人心理,内心不确定,彷徨,犹豫等心态,在尝试低碳一段时间后,很快就放弃了,可能一段时间后又会再次尝试,大部分人只是把低碳作为一个短期减肥方法,而不是一种饮食结构。

一般人会经历几个过程,一开始了解低碳有效果,然后一拍脑袋决定尝试,效果还不错,但是身体出现不适,然后就害怕,放弃,恢复饮食,又变胖,再次尝试低碳,如此反复。

从尝试低碳,到认可低碳,最后把低碳饮食作为自己内心一辈子的饮食方式,有一段很长的路需要走,一路上,我们需要内心笃定,不断的学习,更新自己的认知,慢慢你才可能发自内心的去认可它,因为,所有你内心不认可的行为,都只是昙花一现。

同时,最重要的是,最好有一个过来人的带领,因为你碰到的问题,他基本上都经历过。

生酮状态和酮中毒有什么区别?

生酮一直被很多人误解,之所以被很多人误解,就是因为酮中毒这三个字,很多人被吓得不敢轻易尝试,这个问题,很多专家都是分不清楚的,据我了解,当年,低碳鼻祖阿特金斯老爷子为了避开这个话题,一般都不敢提这个字眼。

英文中的正常生酮状态(ketosis),和酮中毒(ketoacidsis)也是非常相似的,国外也有很多人混淆。

正常人践行生酮饮食,会进入一种很健康的营养性生酮状态(nutritional ketosis),而酮酸中毒(ketoacidsis),是一种非常严重的病理状态,一般发生在一型糖尿病人或者其他病人身上,因为身体胰岛素机能破坏,无法正常分泌胰岛素,或者二型糖尿病人不正常用药,等等其他病理情况下才会有,非常罕见。

一般人的营养性生酮状态,离酮酸中毒还远的很呢,酮酸中毒的血酮浓度要超过20mmol/L,一般健康人就算十几天不进食,也就10mml/L,离酮酸中毒还很远,如果你身体健康,你想达到酮酸中毒几乎是不可能的,除非你想饿死自己,但是生酮饮食能吃饱,可以摄入很多食物,还有一定的蛋白质。

试想一下,我们的祖先,生活在地球上几百万年了,也就在一万年前,才开始由采集转为农耕(虽然赫拉利说农耕是个骗局,但是农耕后让更多的人生存了下来),人类学会农耕后,人类才开始慢慢的摄入少量的碳水化合物。

在祖先还不会种植小麦大米之前,基本上都处于生酮状态,经常吃肉,还有少量的水果,就算有水果,也是非常酸的那种,糖分很少,碰到食物匮乏的冬天,有时候肚子一饿就是十几天,非常正常。

我们的祖先在地球上生酮了几百万年,也就是这几千年才开始脱离生酮状态,你竟然说酮有毒,不知道说这些话的人,有么有一点常识,如果我们的身体不适合生酮,人类早就灭绝了

所以,只要你是一个健康的人,你完全可以不用担心这个问题,有关这个问题,我以后还会专门写文章说明。

生酮饮食的其他问题

以后可以恢复饮食吗?

这个问题问得最多,我想恢复饮食怎么办?其实等你进入生酮了,你感受到了低碳的好处,你可能就不会再问这个问题,只是你现在觉得生酮饮食那么难受,担心自己不可能一辈子坚持这样。

当然,你也可以吃碳水,没有问题,我的建议是,你达到你的体重目标之后,还是尽量少吃精炼碳水,不要大量吃,不要每天都吃,特别想吃的时候,一周吃一两次问题不大,一定要有运动量,来消耗你摄入的碳水。

有没有必要吃碳水?

我的建议,看个人需求,前期你可以间歇性摄入一些碳水,适应之后,如果你自己享受这个生酮的状态,就没有必要摄入了。

我会掉肌肉吗?

如果你吃得少,可能掉肌肉,如果你坚持力量训练,吃够,不仅仅不会掉肌肉,反而会增加肌肉,摄入足够的蛋白质就可以,注意,不是大量摄入蛋白质。

需要吃多少蛋白质?

如果你要彻底生酮,蛋白质不要太多,适量就可以,尽量不要超过30%,蛋白质也会对胰岛素有影响,会影响生酮状态。

(健身牛人justin,不吃碳水)

我能增肌吗?

当然可以,我之前给大家分享过很多,国外很多肌肉男都是生酮饮食践行者,我也是,哈哈,虽然我不是大肌肉男,但是我是那种看着很瘦,脱衣有肉的肌肉筋人,低碳增肌的文章,在十一左右写出来哦。

相关阅读→

不吃主食就无力?虾扯蛋| 国外这个健身狂人,竟然不吃碳水..

国外这些健身狂人都不吃主食,怎么做的?

前期无力,等各种不适应该怎么办?

所有从高碳饮食切换到低碳的人,都要经历这个过程,除非你一点一点减少,身体慢慢适应,可能不会感觉明显,如果你瞬间从高碳水到低碳饮食,这个不适感会很明显。

我的建议是,坚持,不要在意,一般会很快就过去,所有的不是,一般十天半个月就消失了,一旦你进入燃脂的状态,全面产酮之后,这种不适会缓解很多,多摄入一些椰子油,或者中链脂肪酸(MCT)会帮助你产酮,这个不适会有一定程度的缓解,喝防弹咖啡也可以。

口气,身体有异味?

前期会有这样的现象,也是非常正常的,很快就会消失,可以吃一些口香糖,或者口气清新剂。

关键的瘦龙说

虽然已经写了很多了,但是肯定还不够全面,我真希望一篇文章能把这个方法写清楚,虽然我知道,这是不可能的,一本书可能都不够,以后慢慢给大家普及吧。

生酮饮食对于很多减肥者来说,单论效果,肯定是不错的,但是,期间要经历的很多考验,只要自己去尝试了才真正清楚。

从高碳到低碳容易,从低碳到生酮,可能需要多一点点信仰,或者是对健康的极致追求,如果你没有这方面的需求,尽量保持低碳就可以了。

我减肥不是通过生酮减下来的,我只是普通的低碳,而现在在践行生酮,我非常了解这个过程自己需要经历什么,生酮并不适合所有人,特别是很多年轻,无法控制自己食欲的减肥者,只是一味的对自己狠,却忘记了自己需要什么,这是不合理的。

如果你本身没有信仰,只是想要快速瘦身,可能会适得其反,所以,践行生酮饮食之前,好好思考一下,你是为了什么?你有哪些顾虑?碰到情况,你应该怎么办

13 replies on “fat5”

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