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20210808

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详解脂肪酸大家族 ω-3、ω-6、ω-7、ω-9

详解脂肪酸大家族 ω-3、ω-6、ω-7、ω-9

Clara

Clara自然医学/公益发起人/文艺战士/美食达人​关注她110 人赞同了该文章

在“瘦无止境”的道路上都有一个共识:脂肪=肥胖!!事实上脂肪虽有过,也有功,不要盲目地把脂肪君们全部打入冷宫,这其中就要扒一扒人体必需脂肪酸大家族Omega-3、6、7、9兄弟们!


Omega-3、6、7、9同属于不饱和脂肪酸,是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素,主要靠外来食物的补充才能让人体的生理机能得以正常运作。那么Omega-3、6、7和9如何平衡摄取呢?

Omega-3,又被写作 ω-3、Ω-3 、w-3 、n-3 ,中文称“奥米茄-3 ”、“欧美加 3 ” 、“欧米伽 3 ”,为一组多元不饱和脂肪酸,由于人体自身无法产生,只能通过食物获取,因而被认为是健康必需的脂肪酸。常见于深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。

Omega-3脂肪酸的类型

ALA ALA,或α-亚麻酸,其中含有一根18个碳原子的碳链和三个顺式双键。第一个双键位于n-3位置或脂肪酸的Omega端。因此,ALA被认为是一种多不饱和n-3 (Omega-3) 脂肪酸。

EPA EPA或廿碳五烯酸,其中含有一根20个碳原子的碳链和五个顺式双键;第一个双键位于自Omega端起的第三个碳原子处。因此,EPA也被认为是一种Omega-3脂肪酸。

DHA DHA或廿二碳六稀酸,其中含有一根22个碳原子的碳链和六个顺式双键;第一个双键位于自该脂肪酸Omega端起的第三个碳原子处。因此,DHA也被认为是一种Omega-3脂肪酸。

小贴士

由于人不能自身合成EPA和DHA,但能通过食物中摄入的α-亚麻酸(α-ALA)转化而来,满足一般人的健康需要。但人体的这一转化过程与直接食用海鱼和海藻相比要慢很多,而且效率不高,EPA转化率小于5%,DHA小于1%,老年人则更低。因此,推荐直接从深海鱼类或者补充剂中,摄取EPA和DHA。

Omega-3脂肪酸的来源

ALA 主要来源于坚果和植物种子,例如大豆、核桃、亚麻籽和奇亚籽;

EPA和DHA 主要来源于深海鱼类,特别是多脂鱼,例如沙丁鱼、凤尾鱼以及特定种类的海藻和磷虾。不吃鱼的人可选择食用富含DHA的藻油。

Omega-3脂肪酸的健康优势

Omega-3脂肪酸能够对导致各种健康问题的现代不平衡的饮食结构予以纠正。食用富含)Omega-3脂肪酸的食品有助于降低罹患慢性疾病的风险,如心脏病、中风及癌症,以及降低LDL或“有害”的胆固醇的含量。

对心血管疾病的预防

心血管疾病(Ischenic heart disease-IHD) 是西方工业国家死亡率最高的疾病。研究表明, IHD与人们的饮食习惯,尤其是脂肪的摄食种类与数量直接相关。人体血液中的低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白往往促进血管平滑肌细胞增生,诱发动脉硬化和血栓的形成。EPA和DHA的生理功能就在于它们使人体血液中的血浆甘油三酯、总胆固醇、极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白降低,增加高密度脂蛋白的含量,从而改善血液循环,降低血液黏度,增进胆固醇的排泄,降低血中胆固醇的含量。

具体如下:

  • 降低心脏病死亡风险
    (自2004年以来,荟萃分析13个Omega-3与心脏病死亡关系,大量数据表明,Omega-3有效降低9-35%的死亡率)
  • 降低甘油三酯水平
    (研究表明,高甘油三酯的人群每天补充3~4克EPA和DHA,两个月内就可以使甘油三酯下降30%~50%,美国FDA(食品和药物管理局)还批准了Omega-3不饱和脂肪酸作为治疗高甘油三酯的药物)
  • 降低血压
    (2004年的3项研究的大量数据表明,omega-3可明显降低收缩压和舒张压,由此降低冠状动脉疾病的患病风险。适当摄取omega-3,相当于减少酒精或钠的摄入,以及增加运动)
  • 改善心血管要素
    (Omega-3可维持血管健康,提高脂联素,降低心率)
  • 有利公众健康
    (另一项对11000余名冠心病人追踪的临床研究发现,每天服用1~2克的Omega-3不饱和脂肪酸可以显著降低心血管疾病患者的死亡率,尤其是降低心源性猝死的发生率可达45%)

对癌症的作用
流行病学调查发现以海产物为主食的爱斯基摩妇女因患乳腺癌而死亡的人很少。动物试验表明,EPA和DHA可以明显抑制乳腺肿瘤的生长;并且,EPA和DHA对胃癌、膀胱癌及子宫癌等都有抑制作用,能明显抑制肿瘤的产生、生长和转移速度。肿瘤细胞通过产生过剩的PGE2来抑制体内的免疫细胞的功能,从而能够快速增殖和转移。但DHA是PG生物合成的强烈抑制剂,能抑制肿瘤细胞PGE2的产生,从而具有抗肿瘤作用。DHA 能促进T淋巴细胞的增殖,提高细胞因子TNF-2、IL-1β和IL-6 的转录,而这些细胞因子表达的提高可以促进免疫系统的功能,从而提高免疫系统对肿瘤细胞的杀伤力。

Chapkin等人通过实验证明,EPA和DHA对结肠癌有治疗作用。Dustin等发现DHA能抑制巨噬细胞的激活及具有杀伤肿瘤细胞的活性。成泽富雄报道:鱼油中DHA和EPA均具有抑制直肠癌的作用,而DHA的抑制效果更强。

对炎症和过敏疾病的作用

研究表明,EPA和DHA具抗炎效果。对爱斯基摩人的调查发现,喘息性气管炎、风湿性关节炎、红斑狼疮等以自身免疫异常为原因的慢性炎症性疾病的发病率明显低于当地的白种人。补充鱼油(EPA, DHA),缓解关节僵硬和疼痛。研究还发现,Omega-3补充剂对抗炎症药物作用有辅助效果。

此外,DHA在治疗和预防过敏性皮炎、支气管哮喘和花粉过敏症方面取得了较好的效果。

健脑明目的作用

DHA在胎儿大脑形成及心血管系统形成的过程中起着重要作用。它的存在可以保持神经细胞结构的完整性,并保护神经细胞的健康,避免在炎症、毒素等致病因子的不断刺激下,受到“内伤”,而导致功能异常。Omega-3可以促进神经介质的传递,避免脑部化学作用的失衡。最新研究表明,DHA及其代谢产物可防止神经细胞死亡及促进受伤神经细胞的修复与再生。

具体如下:

  • 对阿兹海默症具有防治作用
  • 改善部分儿童的多动症状,并提高大脑功能,如思考、记忆和学习
  • 对抗垃圾食物对大脑的损害
  • 维持脑的功能,延缓脑的衰老
  • 食物中添加DHA的婴儿其视觉发育成熟要早一些
  • 避免早产和异常体重儿的发生
  • 对抑郁有缓解作用

Omega-6脂肪酸是一种人体健康必需的多元不饱和脂肪,人体自身无法生成,因此必须食用相应的食物来摄取Omega-6脂肪酸,如肉类、禽类和蛋类,以及大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油等植物油。

Omega-6脂肪酸的类型

LA LA或亚麻油酸是一种不饱和Omega-6脂肪酸。从化学角度看,它是一根含有18个碳原子的碳链。第一个双键位于自脂肪酸Omega端起第六个碳原子处,这便是将其归类为Omega-6的原因所在。

AA AA或花生四烯酸是一根含有20个碳原子的碳链。其第一个双键位于自脂肪酸omega端起第六个碳原子处。

Omega-6脂肪酸的来源

LA 主要来源于大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油

AA 主要来源于花生油、肉类、蛋类、乳制品

Omega-6脂肪酸的健康优势

Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸一样,在发挥脑功能方面起着至关重要的作用,会影响正常生长发育。作为一种多不饱和脂肪酸(PUFA),Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸都是细胞膜的重要组成部分,也是调节血压和炎症反应等许多体内生化反应的前体物质。Omega-6有助于刺激皮肤和头发的生长,维持骨骼健康,调节新陈代谢,维持生殖系统健康。

目前,Omega-6脂肪酸的主要用途如下,但有些仍然存有争议,仅供参考:

  • 降低糖尿病性神经病变
  • 以减轻由类风湿关节炎(RA)引起的疼痛,肿胀,晨僵
  • 过敏
  • 注意力缺陷/多动障碍(ADHD)
  • 乳腺癌
  • 湿疹
  • 有助于降低高血压
  • 更年期症状
  • 减少患有周期性乳腺痛人的乳房疼痛和压痛
  • 被建议作为治疗多发性硬化症(MS)的辅助治疗
  • 骨质疏松
  • 经前期综合征(PMS)

小贴士

健康的饮食中Omega-6和Omega-3脂肪酸含量应处于平衡状态,比例应在2:1到4:1或更低,而过量摄入亚麻油酸可能会加重炎症,导致罹患心脏病、癌症、哮喘、关节炎和忧郁症。不仅如此,Omega-6脂肪酸补充剂与部分药物间会产生相互作用,因此应遵循医嘱慎重服用。

Omega-7为一组单不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类和某些植物中。因其不饱和双键的部位始于碳链末端甲基基团的第7位,故命名 Omega-7。在自然界中最常见的Omega-7之一是棕榈油酸。

Omega-7脂肪酸的类型

棕榈油酸 棕榈油酸,含十六个碳原子及一个双键。是 Omega-7的一元顺式脂肪酸,碳数为16。可由棕榈提炼出来。

Omega-7脂肪酸的来源

棕榈油酸 主要来源于深海鱼类(如凤尾鱼)和某些植物(澳洲坚果油,沙棘油,海藻等)中。深海鱼油中有Omega-7脂肪酸, 但其含量很低。高浓度的Omega-7需要通过特殊纯化工艺提取获得。人们也可以从一些天然植物(例如,坚果和沙棘)中获得Omega-7,沙棘和澳洲坚果提取物一般含有11%〜27%的Omega-7,但它们也含有9〜40%的棕榈酸(饱和脂肪酸)。

Omega-7脂肪酸的健康优势

Omega-3是多不饱和脂肪酸,而Omega-7是单不饱和脂肪酸。与Omega-3脂肪酸一样有抗炎效果,但Omega-7的作用机制完全不同,在抗炎作用上,人体对Omega-7的敏感度比Omgea-3更高,因此效果会更好。

具体如下:

  • 能降低C-反应蛋白(CRP)的水平
    (C-反应蛋白水平的升高与人体动脉壁炎症指标是成正比的。通过减少炎症,能使心脏疾病,中风,记忆丧失,皱纹,甚至阳痿的风险大大降低)
  • 对糖尿病,代谢综合征和动脉粥样硬化有效
    (因为它已被证明能提高人体对胰岛素敏感性,降低肝脂肪的蓄积和减少炎症,并没有明显的副作用)
  • 降低低密度脂蛋白LDL(坏)胆固醇,增加高密度脂蛋白HDL(好)胆固醇
  • 降低甘油三酯
    (减少血管中粥样硬化斑块形成而造成的阻塞血管,从而减少严重的冠状动脉心脏疾病和高血压等)
  • 有助于皮肤健康
  • 可降低食欲,控制体重

Omega-9 脂肪酸属于动植物脂肪中普遍存在的不饱和脂肪系。这些脂肪酸还被称为油酸或单元不饱和脂肪,因为其中的双键位于自Omega端起第九个碳原子处。常存在于芥花籽、葵花籽、橄榄油及胡桃油中。与Omega-3和Omega-6脂肪酸有所不同,omega-9脂肪酸可由人体自身产生,但从植物中摄取亦有益于健康。

Omega-9脂肪酸的类型

油酸 油酸是芥花籽油、葵花籽油、橄榄油和其它单元不饱和脂肪的主要成分。其中很多种油均被用作降低食用油中有害脂肪含量的解决方案。

Omega-9脂肪酸的来源

油酸 主要来源于芥花籽油、葵花籽油和杏仁

专为食品服务行业开发的烹调油(如Omega-9芥花籽及葵花籽)中单元不饱和脂肪的含量尤其高 (>70%),可降低导致心脏病和糖尿病发病率上升的主要因素。芥花籽油、葵花籽油、橄榄油和胡桃油中含有大量的Omega-9脂肪酸,对于常含有大量不健康的反式脂肪及饱和脂肪的部分氢化食用油,用这些原料制成的烹调油是更加健康、更具功能性的替代性产品。

Omega-9脂肪酸的健康优势

研究显示,Omega-9脂肪酸有助于减少罹患心血管疾病和中风的风险。由于已经证明Omega-9脂肪酸能够增加HDL(“有益”)胆固醇的含量,降低LDL(“有害”)胆固醇的含量,所以其有助于消除动脉中可导致心脏病或中风的斑积累现象。

事实上,美国食品及药物管理局已于最近批准了针对芥花籽油的健康认证资质 ,其中声明:“有限且并不确凿的科学证据表明,每天食用1½ 勺量 (19g) 的芥花籽油,可降低因其中所含的不饱和脂肪而罹患冠心病的风险。为了实现这一可能存在的益处,用芥花籽油替换相似量的饱和脂肪后,一天内所摄取的总热量并不会因此而有所增加。”

小贴士

2016年9月3日上午,G20开幕前夕,阿里巴巴迎来一位70后客人——高颜值、爱运动、风靡社交网络的加拿大“网红”总理贾斯汀·特鲁多。特鲁多跟杭州佬马云是老朋友了,此番做客阿里,是希望借助天猫为加拿大的中小企业寻求中国市场。除了一行前来的内阁部长们,特鲁多还带来了加拿大顶尖商团和该国四大“国宝”,包括国宴御用PURNATUR纯枫糖浆、云岭金牌橡木冰酒、黄金食用油SunCrop芥花菜籽油、Clearwater鲜活龙虾。这些产品都将通过天猫触达中国消费者。

如何平衡摄取

虽然Omega-3、Omega-6、Omega-7和Omega-9脂肪酸在人体内具有各自不同的作用,但已有确凿证据表明,对于维持心脏的总体健康和人的一般身心健康而言,按照平衡比例摄取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

根据美国饮食协会的研究,成年人应从膳食脂肪中摄取20-35% 的能量,同时还需避免摄入(“有害”)饱和脂肪和反式脂肪。重点关注Omega-3脂肪酸的摄入量。

典型的美国饮食中Omega-6脂肪酸含量往往是Omega-3脂肪酸14至25倍以上,而地中海饮食中含有的Omega-6和Omega-3脂肪酸含量分布处于一个更健康的平衡状态。有研究显示,遵循地中海式饮食的人不太容易患心脏疾病。地中海饮食中肉类含量不高(肉类的Omega-6脂肪酸较高,而草饲牛肉中Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例更好一些),并强调多食用含有丰富的Omega-3脂肪酸的食物,包括全谷物、新鲜水果和蔬菜、鱼、橄榄油、大蒜、以及适度的葡萄酒。

维持一般健康状态应保证Omega-6和Omega-3脂肪酸的平衡。Omega-6与Omega-3的比例应在2:1到4:1,而一些健康教育者主张甚至比率应更低。研究发现,Omega-6与Omega-3之间2-3:1的比例有助于减少类风湿关节炎患者的炎症;5:1比例对哮喘患者具有有益的效果,而10:1的比例则产生了负面的影响;2.5:1的比例对大肠癌患者直肠细胞增殖有降低作用,但4:1的比例却没有效果。

一般而言,日常饮食提供了大量的Omega-6脂肪酸,所以补充剂通常不是必需的。有特殊情况的人群,如患有湿疹、牛皮癣、关节炎、糖尿病、或乳房胀痛(乳腺痛)的人可能要询问他们的医生来服用Omega-6补充剂。

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