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20210808

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奇亞籽的11大功效與副作用(7點使用禁忌請留意)

Last Updated 2021 年 9 月 6 日 By Oliver Sun 89 Comments

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奇亞籽(Chia seeds),又稱奇異籽,在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品

在各種案例中,奇亞籽被認為對於控制糖尿病、血脂異常、高血壓、抗炎、抗氧化、抗凝血、便祕、抗抑鬱、抗焦慮、鎮痛、視力和免疫改善等方面有潛在效益,但真的有醫學研究佐證嗎?詳見內文分析

Chia-Seeds

奇亞籽的7種吃法-怎麼吃最聰明

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目錄

奇亞籽是什麼?

奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區(墨西哥北部和瓜地馬拉一代),奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)

自西元前1500年以來,奇亞籽被用於食物,民間藥物,化妝品和社會宗教儀式的一部分

種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等,形狀為橢圓形,大小從1毫米到2毫米不等

奇亞籽營養組成主要為31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。註1

除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素菸鹼酸葉酸維生素c維生素A)及礦物質(、磷、鉀和)的來源之一

由於上述這些特性,讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一

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奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?

1.奇亞籽改善發炎狀態

C反應蛋白(C-reactive protein)是一種非特異性的生物標誌物(最初發現於1930年,由Tillet和Francis調查血清肺炎球菌感染發現),在大多數組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內的急性炎症事件發生後會迅速升高。

一則單盲交叉設計研究(為期12周,對象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者)指出,相較於食小麥麩的控制組,食奇亞籽(日攝取量為37克)能將炎症標誌物:超敏C反應蛋白(hs-CRP)降低40%。註1

*結論:攝取食奇亞對於降低炎症標誌物hs-CRP有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究加以佐證

2.奇亞籽有益血壓調節

血壓(Blood pressure)是人體主要動脈系統內的壓力,單位是毫米汞柱,它通常分為收縮壓和舒張壓。

收縮壓(Systolic pressure)是心室收縮時的最大血壓,舒張壓(Diastolic pressure)是下一次收縮前記錄的最小壓力。

我們的身體能夠根據需要調節血壓,當出現高血壓而無具體原因,一般稱之為“原發性”高血壓,也是目前最常見的高血壓類型。

一則隨機、雙盲、安慰劑對照研究(為期12周,對象為29位第一期高血壓患者)指出,不論是經治療或未治療的高血壓患者,食奇亞籽粉(chia flour,日劑量為35 g)具有輔助調節血壓的效果。註1

*結論:奇亞籽對於血壓調節或許能帶來正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多大型試驗加以佐證

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3.奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸

奇亞籽含有25%到40%的油脂,其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸(α-linolenic acid (ALA))和20%的omega-6脂肪酸(Linoleic acid(LA))

其中omega-3能調節多種分子過程,並發揮多效作用,包括:抗發炎,降低甘油三酯,保護心臟,抗心律失常,甚至有益認知功能

一則研究(為期7周,對象為10位停經後女性)指出,攝取經研磨奇亞籽(milled chia seeds)能提升血漿ALA和EPA水平,但對於提升DPA和DHA則無幫助。註1

雖然人體能透過酵素將ALA轉化為EPA和DHA,但研究發現,轉換效率極差,約只有0.3%(EPA)及不到0.01%(DHA)能成功被轉換

*結論:奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸(ALA),但轉換為EPA及DHA的效率可能不佳

4.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質

而其中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源

一則動物研究發現,攝取奇亞籽對於有助於提升骨礦物質含量(bone mineral content)。註1

*結論:奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質,這些營養素對骨骼健康都是不可少的。

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5.奇亞籽提升減肥成效

根據世界衛生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過重,其中6億人屬於過度肥胖

肥胖不僅造成心理壓力,對於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病,多種形式的癌症(子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認知功能障礙都與之有關

一則雙盲、隨機、對照試驗(為期6個月,對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。註7

背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關

*結論:在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果

6.奇亞籽富含多種營養素

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分

碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質  :15.6 g
脂肪   : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣    :631 mg
鐵    :7.72 g
鎂    :335 g
鋅    :4.58 mg
銅    :0.9 mg
錳    :2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造

7.奇亞籽低熱量且富含纖維

上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能。註2

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里

8.奇亞籽穩定餐後血糖,增加飽足感

對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。註8

主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。

一則隨機交叉試驗(對象為15為健康成年人)指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度(降低血糖峰值、到達峰值所需時間),並增加受試者的飽足感。註9

背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關

*結論:奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制

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9.奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。註4

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點

10.奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物。註5

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目

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11.奇亞籽能降低壞膽固醇及三酸甘油脂

由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低’低密度脂蛋白’(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益。註6

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奇亞籽有副作用嗎?安全注意事項(7點使用禁忌)

看過以上的奇亞籽功效後,我們繼續來瞭解有沒有可能的副作用或使用禁忌,畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

1.可能導致消化問題:

奇亞籽是很好的水溶性纖維來源,每1盎司(約28克)含有11克纖維

雖然適量纖維對健康有好處,但過量攝入纖維可能引發會導致腹痛、便秘、腹瀉、和脹氣等問題(特別是在無充分水分搭配的狀況下)

2.炎性腸疾病須留意

患有炎性腸疾病(inflammatory bowel diseases),如潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis)或克羅恩病(Crohn’s disease),患者可能需要遵從限制纖維飲食,特別是急性復發(腹瀉、痙攣)、腸道狹窄、小腸細菌過度生長和手術後等特定狀況。

3.不當攝食可能有令人窒息的風險

乾燥的奇亞籽暴露在水中時,會吸收10至12倍其重量的液體,並迅速膨脹

在吃奇亞籽之前,一定要先浸泡至少5至10分鐘。曾有一名男子,吃了一湯匙乾燥種子,然後喝了一杯水,種子便在食道中膨脹造成阻塞的危險案例

另外,吞嚥困難(Dysphagia)患者的人在進食時可能需要格外小心。

4.可能造成過敏

由於奇亞籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏(雖然這並不常見)

症狀從皮膚紅疹、嘔吐、腹瀉、臉部/嘴唇/舌頭發癢腫脹都可能發生

曾有一名婦人在攝取奇亞籽後出現頭暈、呼吸急促、蕁麻疹和臉部腫脹的案例

假如你曾對芥菜籽(Mustard Seeds)過敏,那絕對別吃奇亞籽,因為它們同屬同一家族

5.勿與降血糖或降血壓藥物併用,由於奇異籽可能具調節血糖、血壓效應,可能影響藥物效力

6.避免與抗凝血劑一起使用:

由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前2周應停止食用。

7.可能與前列腺癌有關聯

由於奇亞籽富含alpha-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA),為omega-3脂肪酸的一種

一些研究表明,飲食中大量的ALA可能與較高的前列腺癌(Prostate cancer)發生率有關,但近期也有研究認為較高的ALA攝入量與較低的前列腺癌風險相關。註1註2

因此,這方面的研究是目前相互矛盾的,但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高風險族群,最好還是避免過量食用奇亞籽。

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

吃奇亞子一定要泡水嗎?這個問題長久以來就沒有正確答案,其實乾吃也是可以的,沒有任何壞處

但奇亞子在泡水後,會產生種子發芽效應,讓酵素抑制劑(防止種子發芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素,可吸收到更多營養

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10,也就是1匙15克的種子約放入150 cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調整

最多人推薦的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買?

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身處網路世代,各種來源不明的假新聞,已成為日常,該如何跳出牽制自己的矛盾真相?

6 replies on “CHIA”

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